Comment je me suis entraîné pour mon premier marathon : six mois avec Campus Coach

 

Pendant six mois, je me suis préparé pour courir mon tout premier marathon. Retour d'expérience sur l'application Campus Coach.

Après avoir passé près de dix ans à courir ponctuellement, essentiellement l’été, j’ai décidé de m’y mettre plus sérieusement il y a deux ans. À mon humble niveau, je voulais garder la forme toute l’année, sans avoir à passer plusieurs semaines, chaque année, à simplement récupérer mon niveau de l’été dernier. Pour ce faire, j’ai décidé de m’inscrire à plusieurs compétitions de course à pied. D’abord le semi-marathon de Paris, en 2023, puis le marathon de Paris, cette année.

N’en déplaise à certains, un marathon, ça ne se court pas comme ça, surtout dans un cas comme le mien où, dans mes meilleures semaines, je me cantonne à 40 km de course à pied, avec des séances ne dépassant jamais les 25 km. Pour le semi-marathon de l’an dernier, j’étais passé par le programme Garmin Coach intégré nativement à l’application de la marque américaine. Mais ce programme se limitant au semi-marathon, j’ai cette fois dû changer d’application.

Pendant six mois, je me suis donc entraîné grâce à l’application Campus Coach, à raison de quatre séances par semaine. De quoi m’aider à préparer au mieux ce tout premier marathon.

Campus, une application que je connaissais déjà

L’une des forces de Campus est sa communauté et sa notoriété. J’avais déjà entendu parler de cette application d’entraînement par le passé, notamment grâce à deux de ses cofondateurs : Nicolas Spiess et Tristan Pawlak. Les deux sont créateurs de contenus depuis plusieurs années sur Internet, avec des chaînes YouTube spécialisées dans la course à pied ou le triathlon. Le premier est à la tête, depuis plus de dix ans, du blog Running Addict, tandis que le second, coach sportif de métier, gère sa propre chaîne Ironuman.

Si mon plan d’entraînement pour le marathon a duré six mois — ou, plus précisément, 25 semaines — j’avais déjà utilisé l’application Campus par le passé, durant 13 semaines au printemps 2023, pour préparer une course de 10 km. Je pensais alors faire un retour de cette expérience à ce moment-là, mais, compte tenu du déroulé de la course — 22 ° C et 80 % d’humidité — j’ai clairement échoué à courir en moins de 50 minutes. Surtout, je n’osais imputer à ma préparation mes mauvaises performances le jour de la course.

Ma course de 10 km s'était mal passé
Ma course de 10 km s’était mal passée

Par ailleurs, rappelons à toutes fins utiles qu’une course de 10 km n’est pas nécessairement plus aisée qu’un marathon ou qu’un semi. Elle se court généralement à une allure plus rapide et, si un marathon est traumatisant musculairement, un 10 km se court à une fréquence cardiaque plus élevée.

Après ces 13 semaines d’entraînement initiales et trois mois de pause — du moins sans plan d’entraînement spécifique — j’ai donc décidé en octobre de lancer un nouveau programme Campus avec un objectif ambitieux : préparer mon premier marathon.

Les fonctionnalités et la programmation

Ne tirons pas la charrue avant les bœufs. En octobre dernier, ma décision était prise : je voulais m’essayer sur marathon. La question suivante, logiquement, était de viser un objectif de temps — ne serait-ce que pour travailler des séances sur les bonnes allures.

Le parcours du marathon de Paris 2024
Le parcours du marathon de Paris 2024 // Source : ASO

Là où la plupart des programmes d’entraînements gratuits, en douze semaines, vous laissent choisir librement l’objectif, Campus est un peu plus strict. Inutile de viser 3 heures au marathon si vous n’en avez ni les capacités actuelles ni le temps suffisant pour atteindre cet objectif. Contrairement à d’autres applications, Campus ne va pas non plus vous demander d’effectuer un test de vitesse maximale aérobie (VMA) en courant le plus loin possible en six minutes. Ici, l’application se base sur vos chronomètres précédents pour évaluer votre niveau.

Dans mon cas, j’ai ainsi indiqué mon temps au semi-marathon (1 heure, 52 minutes et 58 secondes), le nombre d’entraînements que je souhaite faire par semaine et mon historique sur marathon afin que Campus me propose plusieurs objectifs de temps que l’application juge atteignables. En fonction de mon état d’esprit (plaisir, performance ou mix), j’ai alors pu choisir l’objectif qui me correspondait le plus — en l’occurrence, « mix ». Ça tombe bien, il s’agissait alors de courir un marathon en tout juste 04h00.

L’une des grandes forces de Campus réside par ailleurs dans les fonctionnalités lorsqu’on utilise une montre de sport ou une plateforme comme Strava. Au moment de découvrir les premières séances, lorsqu’on n’a pas l’habitude de créer soi-même ses entraînements, ça peut-être un peu la panique pour réussir à tout programmer pour sa montre afin de s’assurer de suivre les bonnes allures. Néanmoins, si on utilise une montre Garmin ou Coros, Campus nous prend par la main. Un bouton « exporter » présent pour chaque séance va ainsi vous permettre d’envoyer automatiquement les détails de la séance et de la programmer sur votre calendrier Garmin ou Coros. Dès lors, au moment de lancer un entraînement sur votre montre, c’est automatiquement celui de Campus qui sera proposé. Il ne vous reste alors qu’à suivre les allures et à vérifier que vous êtes bien dans la jauge à chaque instant.

La Garmin Forerunner 265
La Garmin Forerunner 265 // Source : Chloé Pertuis — Frandroid

Malheureusement, seules les montres Garmin et Coros sont compatibles pour l’instant, mais Campus m’a confirmé que la compatibilité avec les montres Suunto et Polar arriverait « d’ici la fin d’année 2024 ». Les équipes planchent également sur une connexion avec Apple Santé.

Il en va de même une fois la séance terminée. Vous pouvez la « valider » depuis Campus qui va se charger automatiquement de la rechercher dans votre historique Coros, Garmin ou même Strava. L’application va alors accéder à l’intégralité des fichiers .fit ou .gpx avec la durée de la séance, à la distance parcourue, à l’allure moyenne, aux calories dépensées, à la fréquence cardiaque moyenne, au dénivelé positif ou à la cadence de pas. Des données qui vont par la suite alimenter votre journal de course pour savoir si vous avez bel et bien parcouru la distance prévue chaque semaine ou si vous vous êtes entraîné un peu moins longtemps que prévu. Syndrome du bon élève oblige, j’avais de mon côté tendance à en faire systématiquement un peu plus et à vouloir courir au moins la distance prévue, en plus de la durée programmée automatiquement.

Campus ne se contente en effet pas d’afficher le temps total prévu pour chaque séance, mais va également convertir, en fonction de vos allures, la distance prévue. Une force par rapport à Garmin Coach qui se bornait à afficher une distance — à vous de calculer le temps que vous alliez passer dehors en fonction des différentes allures.

Par ailleurs, ces données récupérées par Campus vont permettre d’affiner la projection de l’objectif de temps de l’utilisateur au fur et à mesure. Sur le long terme, l’analyse de ces fichiers permet également à Campus d’ajuster les programmes d’entraînements.

De nombreux conseils et contenus

Campus n’est pas un véritable entraîneur, puisqu’il s’agit d’une simple application. Impossible dès lors de communiquer avec des coachs pour faire le point sur vos séances, donner votre ressenti ou recevoir des conseils. Mais, puisque la plateforme a été fondée par deux créateurs de contenus, elle a trouvé plusieurs substituts pour le moins efficaces.

La description et les conseils pour chaque entraînement
La description et les conseils pour chaque entraînement

D’entrée, chaque séance de Campus est décrite non seulement avec les différentes allures à tenir et la durée pour chacune d’entre elles, mais également avec un petit descriptif pour l’effectuer au mieux, ainsi qu’un « conseil du coach ». Pour un entraînement classique en endurance fondamentale, la description affiche par exemple : « Le but n’est pas de courir pile au milieu de la fourchette d’allure donnée, mais de faire au mieux en fonction de la forme du jour. Si tu mesures ton cardio, reste en dessous des 75 % de ta Fréquence Cardiaque Maximale, c’est la limite de l’endurance fondamentale ». De son côté, le conseil indique que « le footing, c’est l’entraînement où tu dois être “facile”, en totale aisance respiratoire pour être dans la bonne zone de travail et que ce soit efficace, ne l’oublie jamais ! Courir trop vite en footing est l’erreur la plus courante et souvent un des freins majeurs de la progression ! »

Exemple d'article sur Campus
Exemple d’article sur Campus

En plus de ces différents conseils à chaque séance, Campus fourmille d’articles explicatifs qui vont s’afficher, chaque semaine, dans une barre latérale. Ces articles correspondent aux différents entraînements prévus pour la semaine. Par exemple, Campus propose des articles détaillés pour expliquer les apports des séances de VMA, d’endurance de force ou de variation d’allure, mais également des conseils pour bien se ravitailler sur une course, pour reprendre un entraînement sans se blesser ou pour préparer au mieux l’affutage, avant une compétition.

Campus dispose également de sa propre chaîne YouTube, régulièrement alimentée, avec de courtes vidéos mises en scène (Code Rouge) ou de longues discussions sur des aspects particuliers de l’entraînement (Campus Talk). Là aussi, l’idée est de rassurer au mieux les coureurs passant par la plateforme pour compenser l’échange avec de véritables entraîneurs.

Dernier point et non des moindres, la communauté Campus, particulièrement active notamment sur ses propres forums. Là aussi les échanges sont nombreux, entre coureurs, qui peuvent se donner de nombreux conseils. En ce qui me concerne, j’ai lu la plupart des articles et je regarde régulièrement les vidéos, mais je suis resté assez éloigné de la communauté. À chacun son médium.

La structure du programme

Il n’aurait pas beaucoup de sens de détailler l’intégralité des six mois d’entraînement, séance par séance, dans le détail. D’abord parce qu’en tant que journaliste spécialisé dans les nouvelles technologies, je n’ai pas les compétences pour cela. Mais également parce que le principe de Campus réside dans les programmes personnalisés proposés pour chaque coureur.

Comme on l’a vu précédemment, Campus m’a permis de définir mon profil (débutant ou expérimenté), la distance parcourue en moyenne chaque semaine, mon record sur une ou plusieurs courses (qui va permettre de mesurer vos différentes allures), de potentielles blessures et mes objectifs. En fonction de ces différentes données, le programme d’entraînement pourra fortement varier, qu’il s’agisse du nombre de séances à effectuer, des différentes allures ou même de la structure des séances.

Les séances proposées par Campus m’ont cependant paru particulièrement variées. Si l’on met de côté les séances tranquilles en endurance fondamentale (une à deux fois par semaine dans mon cas, avec quatre entraînements hebdomadaires), j’ai eu l’impression d’avoir à chaque fois des séances uniques. J’ai particulièrement apprécié les séances de variation d’allure consistant en 30 secondes à vitesse maximale aérobie (VMA), un bloc à allure 10 km et un dernier à l’allure prévue pour le marathon. Ça peut paraître anodin, mais le fait de faire de nouvelles séances chaque semaine permet d’apporter un peu d’excitation et d’éviter la lassitude de l’entraînement.

Par ailleurs, Campus fonctionne avec différents cycles. Les programmes commencent ainsi par les entraînements les moins spécifiques pour la compétition programmée (de la vitesse et de la VMA pour le marathon par exemple), avant de progresser, au fur et à mesure, vers des entraînements plus spécifiques (comme des séances longues à allure cible). Toutes les quatre semaines, le programme propose par ailleurs une semaine d’assimilation, plus légère, pour vous permettre de vous reposer avec des entraînements plus courts ou moins intenses. Le jour de la course, j’avais ainsi parcouru plusieurs séances de plus de 20 km, en endurance fondamentale comme à l’allure prévue pour le marathon.

L’ensemble des kilomètres parcourus, semaine après semaine

Néanmoins, Campus se refuse à proposer des séances fixes de 32 km, comme c’est pourtant le cas chez certains programmes d’entraînements concurrents. Les fondateurs s’en sont expliqué à plusieurs reprises : le coût serait trop élevé en termes de fatigue pour les utilisateurs et la séance la plus longue va plafonner ainsi à 2h30, quelle que soit l’allure prévue. Dans mon cas, ça donnait une séance avec une distance totale de 24 km.

L’idée est de prévenir au maximum de potentielles blessures, dues généralement à une augmentation trop conséquente du nombre de kilomètres parcourus d’une semaine à l’autre. Le maître mot est ainsi la progressivité, avec une légère augmentation du volume chaque semaine, de 27 km sur la première semaine, jusqu’à un maximum de 57 km sur la dernière semaine, en comptant le marathon. Dans les faits, je dois bien concéder que je n’ai jamais ressenti la moindre gêne durant ma préparation, et encore moins de douleur… contrairement aux séances de plus de 30 km proposées par Garmin pour préparer un semi-marathon.

Le jour de la course

Le matin du 7 avril 2024, au moment de m’élancer à travers les rues des Paris, d’ouest en est, plus d’est en ouest, j’étais plutôt confiant. Il faut dire que j’ai couru toutes mes séances et que j’ai échoué seulement sur deux d’entre elles, notamment à cause d’un rhume qui avait tendance à trop me fatiguer et à augmenter considérablement ma fréquence cardiaque. Pas de chance, c’était justement durant la semaine la plus intense de ma prépa et je n’ai pas pu effectuer convenablement la sortie la plus longue du plan.

Six mois d'entraînement avant de courir le jour-J
Six mois d’entraînement avant de courir le jour J // Source : Geoffroy Husson — Frandroid

Comme je l’ai déjà abordé dans un article détaillant comment configurer une montre Garmin un jour de course, j’ai pourtant été à l’aise jusqu’au semi-marathon, pile poil dans l’allure prévue pour l’ensemble de la course. Seulement, quelques kilomètres plus loin, j’ai senti une fatigue musculaire de plus en plus forte dans les cuisses comme dans les mollets. Au kilomètre 26, j’ai dû ralentir l’allure pour éviter d’avoir à marcher plus tard.

Le détail du marathon de Paris
Le détail du marathon de Paris

C’était mon premier marathon et je ne savais pas à quel point l’épreuve allait être traumatique sur le plan musculaire. Peut-être que j’aurais mieux tenu si j’avais effectivement couru des entraînements de 32 km. Mais il est tout aussi probable que c’est l’expérience qui m’a fait défaut le jour de la course.

Heureusement, j’avais un deuxième objectif. Certes, je comptais d’abord finir la course en moins de quatre heures, mais, afin de garder le moral en cas d’échec, j’avais prévu une cible secondaire moins ambitieuse : ne pas marcher. Et je m’y suis tenu — à l’exception de quelques secondes de crampes aux deux mollets.

À l’arrivée, j’ai fini mon tout premier marathon en 4 heures, 17 minutes et 31 secondes. Certes, c’est plus que les quatre heures prévues, mais ça reste, de fait, mon record personnel sur marathon. Et une fois la ligne franchie, plus que ces quelques heures dans Paris, ce sont les 99 heures et 933 km parcourus durant la préparation qui me resteront en tête.

Prix et disponibilité

Campus est disponible sous forme d’application pour iOS et Android. L’application vous propose des programmes d’entraînement gratuits de 8 à 12 semaines pour des distances du 5 km au marathon. Le programme de maintien de la forme est lui aussi proposé gratuitement. Pour des programmes de plus de 12 semaines ou pour améliorer un aspect spécifique (vitesse ou endurance), il faudra cependant passer par un abonnement premium, à 15 euros par mois.


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