Trois mois avec Runna : j’ai utilisé l’application de running de Strava pour enfin avoir un record digne de ce nom sur 10 km

Depuis trois ans, je me suis mis en tête de participer à deux compétitions de course à pied par an. Surtout, c’est l’occasion d’explorer chaque été et chaque hiver les différentes applications de coaching proposées sur le marché.

Après un semi-marathon préparé avec Garmin Coach, un marathon avec Campus Coach, un semi-marathon avec Kiprun Pacer ou un semi-marathon avec un programme maison, j’ai eu envie de me retester cet automne sur 10 km.

Le 10 km, une course rapide et particulièrement mentale

Pour beaucoup, le 10 km est une première porte d’entrée vers la course à pied. Pour moi, c’est une distance que je parcours largement sur la plupart de mes entraînements. L’idée n’était donc pas de le terminer, mais de le terminer le plus rapidement possible.

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Une course de 10 km se court logiquement plus rapidement qu’un semi-marathon — et a fortiori qu’un marathon — à une vitesse dépassant le seuil lactique. Concrètement, cela veut dire que, si le marathon est usant musculairement et le semi-marathon bien équilibré quant aux douleurs, le 10 km nécessite d’avoir le cardio dans le rouge du début à la fin.

J’ai déjà participé à des courses chronométrées de 10 km. Une première fois il y a neuf ans où je visais 1h00 et ai échoué à 24 secondes près. Une deuxième fois à l’été 2023 où je visais moins de 50 minutes et ai complètement explosé après 3 km, m’arrêtant pour marcher à sept reprises (53 minutes et 40 secondes). La dernière course officielle à laquelle j’ai participé, en novembre 2023, j’accompagnais un collègue pour l’aider à passer sous la barre de l’heure de course, cette fois avec succès.

Sauf qu’entre-temps, je me suis entraîné et j’ai participé à des semi-marathons qui couvrent logiquement la distance du 10 km. Sur mon compte Strava, mon record personnel sur 10 km a donc baissé peu à peu, descendant même sous la barre des 50 minutes à deux reprises, lors d’une séance d’entraînement en janvier, et lors du semi-marathon de Paris, en mars.

Pour gagner en vitesse, en résistance mentale et à avoir un vrai chrono de référence avant mes prochaines échéances, je me suis donc inscrit au 10 KM Hoka Paris Centre, qui avait lieu le 16 novembre dernier.

Au moment de choisir l’application à laquelle confier mon entraînement, j’avais le choix entre plusieurs plateformes que je n’avais pas encore eu l’occasion de tester. Ma première idée a été de confier mon plan aux bons soins de ChatGPT… mais c’était sans compter sur le rachat en avril dernier de l’application Runna par Strava.

Runna, le coaching course à pied intégré à Strava

Si les coureurs français ont tendance à utiliser davantage Campus, Kiprun Pacer ou RunMotion Coach, l’application Runna est l’une des applications d’entraînement de course à pied les plus populaires au monde, notamment chez les anglophones. Lancée en mars 2022 par deux Britanniques, l’application prend de plus en plus d’ampleur, avec plusieurs millions d’utilisateurs actifs mensuels.

Il faut dire que, depuis son rachat par le réseau social sportif Strava, Runna fait davantage parler d’elle. Strava a notamment lancé un abonnement conjoint avec Runna et pousse désormais ses utilisateurs à améliorer leur chrono en passant par Runna.

Pour voir ce qu’il en est, j’ai donc décidé d’utiliser Runna pour m’entraîner pendant douze semaines avant ma course en visant un objectif ambitieux (mais proposé par l’application) de 42 minutes et 30 secondes.

Comme c’était déjà le cas avec Campus, il n’est en effet pas possible de choisir directement le temps visé. Au moment de prendre en main l’application, Runna vous demande votre distance hebdomadaire parcourue, le niveau de difficulté souhaité, la montée en charge et vos références chronométriques actuelles. Bien évidemment, vous pouvez aussi choisir les jours d’entraînement que vous préférez, ainsi que la date de début du programme.

L’application Runna est plutôt simple à prendre en main. En fait, tout est basé sur un code couleur, selon le type de séance à réaliser :

• vert : course facile
• jaune : tempo
• rouge : intervalles
• violet : sortie longue
• rose : contre-la-montre

L’interface principale de l’application vous envoie en fait sur un calendrier hebdomadaire, où vous pouvez retrouver toutes vos séances de la semaine puis, en sélectionnant chaque jour, le détail de chaque séance (échauffement, repos, répétitions, retour au calme, etc). Chaque séance est par ailleurs accompagnée d’un commentaire de l’un des « coach » de Runna pour vous indiquer l’objectif et comment appréhender l’entraînement du jour.

En revanche, contrairement à ce que propose Campus, il n’est pas possible d’avoir une estimation de la difficulté de la séance. D’instinct, on se dit que le code couleur pourrait aider, mais une séance d’intervalle de 6 x 300 m à VMA n’est clairement pas aussi difficile qu’un 12 x 400 m puis 10 x 200 m comme j’ai pu en avoir en fin de plan. Pourtant, les deux séances sont affichées en rouge.

Des entraînements variés, mais parfois trop abruptes

Runna a par ailleurs le mérite de proposer des séances particulièrement variées. J’ai naturellement retrouvé des séances de VMA classiques, avec 12 x 400 m, mais aussi des séances pyramidales (des intervalles de 200 à 1000 m de plus en plus lents, puis de 1000 à 200 m de plus en plus rapides).

L’une des séances les plus plébiscitées par l’application semble être les intervalles variables. L’idée est de courir une certaine distance (de 300 à 1000 m selon où vous êtes dans le programme), plus rapidement que l’allure visée, puis la même distance, sans s’arrêter, un peu plus lentement, un certain nombre de fois. Dans un premier temps, j’ai beaucoup appréhendé ce type de séances, mais force est de constater qu’elle permet de travailler autour de l’allure souhaitée, sans phase de récupération classique, mais en profitant des intervalles un peu plus lents — qui restent proches de l’allure cible — pour se reposer quelque peu.

En parlant d’allure cible, je visais en l’occurrence 45 minutes pour ma course de 10 km, soit une allure de 4 minutes et 30 secondes (4:30) par kilomètre. Dès le début du programme, j’ai eu des séances programmées autour de cette allure, avec des intervalles de 1000 m ou de 1200 m. Le souci, c’est que ces séances se sont multipliées, mais pas la longueur de leurs intervalles. Arrivé à la semaine 8 (sur 12), Runna m’a programmé un contre-la-montre de 5 miles, soit 8 km, où j’étais censé courir à mon allure de 10 km, le tout sans affûtage et avec de grosses semaines d’entraînement dans les jambes. Je n’avais encore jamais couru plus de 1200 mètres à cette allure, et autant dire que j’étais cuit et j’ai dû marcher à plusieurs reprises.

Ça s’est heureusement mieux passé deux semaines plus tard, avec une séance de 5 km courue à l’allure visée. Néanmoins, j’aurais aimé un peu plus de progressivité dans le plan et ne pas passer directement de 4 x 1000 m à 8 km sans récupération.

En revanche, la structure du plan, avec trois semaines de travail suivies d’une semaine d’assimilation, est plutôt bien pensée pour éviter la blessure. Pour les deux dernières semaines, Runna a par ailleurs réduit le nombre de kilomètres de 58 km à 44 km puis à 18 km (sans compter la course) pour réduire la fatigue durant l’affûtage.

Des fonctions classiques et de bonnes idées

Une autre lacune que j’ai pu trouver chez Runna est l’absence de visualisation de l’entraînement sur le long terme, avant de réaliser les séances. L’application vous indique bien, pour chaque semaine, la distance totale à parcourir, mais j’aurais aimé voir cela sous la forme d’une courbe semaine après semaine, comme c’est le cas chez Campus.

L’application propose cependant de très bonnes idées. Naturellement, elle s’adapte en fonction de la réussite ou de l’échec de vos entraînements pour ajuster l’allure cible. Elle vous permet aussi d’annuler une séance, d’ajouter des courses intermédiaires, de modifier l’entraînement en cas de vacances ou de modifier la date d’un entraînement. Rachetée par Strava, elle permet aussi d’exporter automatiquement vos séances, avec une illustration récapitulative vers le réseau social.

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On retrouve également une compatibilité avec les principales marques de montres de sport comme Garmin, Coros, Suunto, Apple ou Fitbit. Enfin, si l’on n’a pas de montre de sport, on pourra lancer la séance directement depuis l’application et même la connecter à un capteur cardio externe en Bluetooth. De mon côté, j’ai utilisé l’application avec import/export vers et depuis Garmin, mais un collègue me souffle à l’oreille tout le bien qu’il pense de l’application Runna dédiée à l’Apple Watch.

Une très bonne surprise pendant mes trois mois d’utilisation a été la gestion de la langue. Au moment de commencer mon programme, fin août, Runna n’était encore qu’une application anglophone. Heureusement, sur ce type d’application, l’essentiel se situe dans les temps, les distances et les allures, donc cela restait compréhensible. Mais depuis début septembre, Runna a étendu le nombre de langues proposées et offre désormais une interface complètement francophone.

Un nouveau temps de référence sur 10 km

Après ces douze semaines d’entraînement, j’avais parcouru un total de 600 km, soit une moyenne de 50 km par semaine, répartis sur quatre séances hebdomadaires.

Cependant, arrivé au jour de la course, je n’étais pas complètement confiant quant à ma capacité à courir en moins de 45 minutes, refroidi notamment par la séance en contre-la-montre. J’ai donc opté pour une approche plus prudente en partant à une allure un peu plus lente, à 4:40 par kilomètre, en me disant que si j’en avais encore sous le pied après 5 km, il serait toujours temps d’accélérer.

Le 10 KM Hoka Paris Centre a le mérite d’être une course particulièrement plate, avec seulement 17 m de dénivelé positif. En revanche, le tracé est on ne peut plus tortueux et exige beaucoup de relances. Surtout, les très nombreux virages compliquent la possibilité de se repérer dans l’espace et sur le parcours. Difficile alors de visualiser où l’on en est et quelles parties sont encore à parcourir.

Finalement, j’ai bien fait de partir plutôt prudemment, puisque je n’ai réussi à accélérer qu’au huitième kilomètre. Tout du long, je suis resté entre 4:33 et 4:42 avec une belle constance, mais un quatrième kilomètre plus compliqué, autour de l’Opéra Garnier, à 4:54. Seulement, arrivé au marquage des 8 km, j’ai finalement décidé de mettre un petit coup d’accélérateur et de passer enfin en dessous de l’allure cible, à 4:29/km. J’avais vraiment l’impression de tout donner, avec le goût du sang dans la bouche, caractéristique d’un effort intense. J’ai finalement bouclé ma course en 46 minutes et 52 secondes, loin devant mes précédents chronos, mais derrière l’objectif initial de 45 minutes.

Surtout, les données mesurées par ma Fenix 8 et ma ceinture cardio Garmin HRM 600 indiquent que j’étais encore bon sur le plan du cardio. Alors que mon arrivée au semi de Paris en mars dernier a été mesurée à 202 battements par minute (bpm), j’ai franchi cette fois la ligne autour de 189 bpm. De quoi me laisser penser que j’en avais encore sous le coude.

Encore plus rassurant, l’allure moyenne atteinte, de 4:41/km, reste plus rapide que celle nécessaire pour finir un semi-marathon en moins de 1h40. Autant dire que je sais déjà quel sera mon prochain objectif.

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