Montres connectées : la vérité sur votre VO2 Max, pourquoi c’est important (et comment l’améliorer)

Depuis une dizaine d’années, les scores et mesures se multiplient sur les montres connectées et les montres de sport. Outre les fonctions de mesure de la fréquence cardiaque ou de la saturation en oxygène dans le sang, l’estimation du VO2 Max a aussi fait son apparition chez la plupart des marques.

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À la fois facteur de la performance sportive et de la longévité, le VO2 Max est une notion complexe à appréhender, mais dont l’amélioration permet de réels gains en termes de santé.

Dans ce dossier, on va revenir à la fois sur sa définition, mais aussi la manière dont elle est analysée par les montres connectées et comment la consulter, quel que soit votre montre.

Qu’est-ce que le VO2 Max ?

Le VO2 Max, c’est le volume maximal d’oxygène qui peut être absorbé par le corps. Il correspond à la consommation maximale d’oxygène par l’organisme pour le transformer en énergie, exprimée en litre de dioxygène par minute par poids de corps (L/min/kg). On atteint généralement son VO2 Max lors d’efforts intenses, mais prolongés, durant plusieurs minutes.

Concrètement, plus vous êtes en forme, plus votre VO2 Max sera élevé.

Le VO2 Max, un facteur de performance sportive

En cela, il s’agit de l’un des trois principaux facteurs de la performance pour les sports d’endurance, qu’il s’agisse du cyclisme, de la course à pied ou de la natation.

À ses côtés, on va retrouver l’économie de course (à quel point on se fatigue en effectuant ses mouvements) et le seuil anaérobie, également appelé seuil ventilatoire 2 ou seuil lactique (la fréquence cardiaque à partir de laquelle le cœur va accélérer substantiellement).

Le VO2 Max, un facteur de l’espérance de vie

Outre un intérêt certain pour les performances sportives, le VO2 Max va également avoir une incidence sur l’espérance de vie.

Ainsi, un VO2 Max plus élevé va permettre de réduire considérablement le risque de mortalité. Une étude de 2018 menée auprès de 122 000 personnes a ainsi montré que passer d’un VO2 Max « faible » à un VO2 Max « inférieur à la moyenne » permet de réduire de 50 % la mortalité sur 10 ans pour des personnes de 53 ans.

En outre, le VO2 Max est considéré comme un meilleur critère d’espérance de vie que le tabagisme, l’obésité ou le diabète. Il faut dire qu’un VO2 Max élevé est le signe d’un système cardio-respiratoire en bonne santé avec un cœur puissant et un réseau vasculaire plus développé.

Comment les montres connectées calculent le VO2 Max ?

Contrairement à l’allure, à la distance, à la SpO2 ou à la fréquence cardiaque, les montres connectées ne peuvent pas mesurer le VO2 Max.

Pour une vraie mesure, il faut passer par des tests d’effort en laboratoire, avec un masque qui va mesurer les échanges gazeux à l’effort, sur un tapis de course ou un home trainer.

Du côté des montres connectées ou des montres de sport, les constructeurs ne peuvent donc que proposer des estimations du VO2 Max de l’utilisateur. Pour cela, elles vont enregistrer différentes séances d’entraînement et faire le lien entre la fréquence cardiaque, l’allure (en course à pied) ou la puissance (à vélo) et le poids de l’utilisateur renseigné dans son profil.

Le poids étant l’un des principaux critères du VO2 Max, il est ainsi primordial de le renseigner correctement, sous peine de fausser tout le calcul des algorithmes.

Néanmoins, bien qu’il ne s’agisse que d’estimations, les études sur le sujet montrent une corrélation de l’ordre de 87 à 94 % entre le VO2 Max estimée par les montres et le VO2 Max mesurée en laboratoire. Les montres les plus fiables dans leur estimation sont celles qui utilisent les mesures à l’effort pour estimer le VO2 Max.

Comment améliorer son VO2 Max ?

Pour améliorer le VO2Max, il faut apprendre à l’organisme à mieux utiliser l’oxygène pour lui permettre de prolonger l’effort. Pour cela, pas de secret, il faut travailler à effort maximal ou quasi maximal.

En course à pied, le VO2Max va particulièrement progresser avec des séances dites de VMA, c’est-à-dire avec des intervalles répétés de 30 secondes à 3 minutes à intensité élevée, en atteignant 90 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale. Plus le temps passé à fréquence cardiaque élevée sera long, plus le cœur apprendra à envoyer les globules rouges vers les muscules pour soutenir l’effort.

Attention cependant, ces entraînements sont particulièrement fatigants et ne sauraient être les seuls réalisés dans une préparation d’entraînement, sous peine de se blesser. Pour des coureurs débutants, mieux vaut éviter de dépasser une ou deux séances de VMA par semaine. Il faudra alterner ces entraînements avec des séances de footing, à allure bien plus tranquille, pour faire doucement monter la fréquence cardiaque sans trop se fatiguer.

À vélo ou en natation, le risque de blessure est moindre et on pourra plus facilement faire des exercices de fractionné avec des séries à bloc entrecoupées de phases de récupération plus relâchées.

Qu’est-ce qu’un bon VO2 Max ?

Il n’existe pas de « bon » VO2 Max dans l’absolu. Cela dépendra de plusieurs critères, à commencer par votre âge et votre genre.

Ainsi, un VO2 Max de 34 L/min/kg, jugé comme « excellent » pour une femme de 56 ans, sera « mauvais » pour un homme de 22 ans. En effet, avec l’âge, le VO2 Max va peu à peu diminuer. De même, le VO2 Max des hommes est généralement plus élevé que celui des femmes. Mieux vaut donc se tourner vers le tableau de FirstBeat — qui a développé les algorithmes de Garmin — pour savoir où on se situe :

Bien évidemment, des athlètes de haut niveau atteindront un VO2 Max bien supérieur. On pense notamment au coureur américain Steve Prefontaine avec un VO2 Max de 84 L/min/kg dans les années 70, à la marathonienne Paula Radcliffe, entre 70 et 73 L/min/kg entre 1992 et 2003, ou au cycliste Greg Lemond, mesuré à 92,5 L/min/kg en 1983.

Comment trouver mon VO2 Max sur ma montre connectée ?

La grande majorité des fabricants de montres connectées ou de montres de sport permettent désormais de retrouver une estimation du VO2 Max à l’aide de leur montre.

Voici la marche à suivre pour retrouver son VO2 Max chez Garmin, Apple, Samsung, Google ou Coros.

Le VO2 Max sur une montre Garmin

Au sein de l’application Garmin Connect, le VO2 Max a droit à son propre menu pour les utilisateurs de montres Garmin.

Voici la démarche à suivre pour retrouver sa VO2 max chez Garmin :

1. Rendez-vous dans le menu « Performances »
2. Sélectionnez VO2 max
3. Vous pourrez voir votre VO2Max actuelle sur une jauge de cinq niveaux, mais également son évolution sur 4 semaines, 12 semaines ou 6 mois.

Le VO2 Max sur une montre Coros

Au sein de l’application Coros, le VO2max est également facilement accessible.

Il vous suffit de suivre le guide :

1. Sur l’onglet « progression », sélectionnez « niveau de course à pied »
2. Descendez jusqu’au bloc « métriques de base » où vous retrouverez votre VO2max
3. En appuyant sur le bloc, vous aurez le graphique de votre VO2max sur le mois en cours, les 90 derniers jours ou les six mois précédents

Le VO2 Max sur une montre Suunto

Chez Suunto aussi, il vous faudra passer par l’application du constructeur pour retrouver votre VO2Max.

Voici les différentes étapes :

1. Depuis l’écran d’accueil de l’application Suunto, sélectionnez l’onglet « Tableau de bord »
2. Vérifiez que le widget de VO2 Max est bien présent
3. Le widget indique votre VO2 Max et vous renvoie dans un menu dédié au VO2 Max.
4. Vous pouvez alors voir son évolution sur un mois, six semaines, six mois, un an ou huit ans.

Le VO2 Max sur une montre Polar

Si vous avez une montre Polar, le VO2 Max pourra être retrouvée au sein de l’application Polar Flow.

Pour cela, vous devrez vous rendre dans le résumé d’un entraînement récent de course à pied :

• Depuis l’agenda, choisissez un résumé d’entraînement
• Un score de « Running Index » apparaît sous les données principales enregistrées
• Le « Runing Index » de Polar correspond en fait au VO2 Max en course à pied.

Le VO2 Max sur une Apple Watch

Chez Apple, les données liées au VO2 Max vont se retrouver au sein de l’application Santé de l’iPhone pour les utilisateurs d’Apple Watch.

Voici la démarche à suivre pour les retrouver :

1. Dans la partie « Tendance », sélectionnez « Santé cardiovasculaire »
2. Vous allez avoir droit à un graphique avec l’évolution de votre VO2 Max sur un jour, une semaine, un mois, six mois ou un an
3. Vous avez aussi droit à un commentaire sur votre VO2 Max ainsi que son évolution

Le VO2 Max sur une montre Google Pixel Watch ou Fitbit

Pour les montres Google ou les bracelets et montres Fitbit, le VO2 Max, baptisé « score de forme cardio » peut être retrouvé au sein de l’application Fitbit.

Pour ce faire, il faudra suivre ces étapes :

1. Depuis l’écran « Aujourd’hui », appuyez sur l’icône de coeur
2. Sous le graphique de fréquence cardiaque de la journée, vous retrouvez le score de forme cardio qui correspond au VO2 Max.
3. En appuyant dessus, vous pourrez voir son évolution sur un mois, trois mois ou un an.

Le VO2 Max sur une Samsung Galaxy Watch

Si vous avez Samsung Galaxy Watch, il faut passer par l’application Samsung Health pour avoir accès à sa VO2 Max.

En revanche, l’application de Samsung ne propose pas un simple menu avec l’évolution du VO2 Max directement sur sa page d’accueil. Pour la retrouver, il faudra se rendre dans le détail d’un entraînement enregistré :

1. Rendez-vous dans l’historique des entraînements
2. Sélectionnez un entraînement enregistré avec une Galaxy Watch
3. Le VO2 Max s’affiche plus bas dans les détails de l’entraînement
4. Vous pouvez consulter aussi l’historique de votre VO2 Max dans le menu dédié

Le VO2 Max sur une montre Huawei

Pour les montres Huawei, le VO2max estimé peut être retrouvé au sein de l’application Huawei Santé.

Pour ce faire, voici la démarche à suivre :

1. Rendez-vous dans l’onglet « moi »
2. Choisissez le menu « mes données »
3. Sélectionnez l’option « VO2max »
4. Vous pouvez voir votre VO2max actuel, mais aussi sur une semaine, un mois ou un an.

Le VO2 Max sur une montre Amazfit

Pour les montres Amazfit, c’est dans l’application Zepp que vous pourrez retrouver votre VO2 Max.

Voici les différentes étapes pour accéder à la donnée :

1. Rendez-vous dans l’onglet « Exercice »
2. Dans le bloc « statut d’entraînement », vous retrouverez l’estimation de votre VO2Max
3. En appuyant dessus, vous aurez droit à un graphique de son évolution sur une semaine, six semaines ou six mois.

Le VO2 Max sur une montre Xiaomi

Chez Xiaomi, le VO2 Max peut être retrouvé au sein de l’application Mi Fitness.

Voici où le retrouver :

1. Dirigez-vous vers l’onglet « Entraînement »
2. Dans le bloc « Indices d’entraînements », vous aurez votre Vo2 Max
3. En appuyant dessus, vous verrez sa progression sur un semaine ou un mois ainsi que son niveau, de très faible à exceptionnelle.

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