Non, vous n’avez pas besoin de faire 10 000 pas par jour pour être en bonne santé

On entend souvent que l'OMS préconiserait de faire 10 000 pas par jour pour être en bonne santé. Mais d'où vient ce chiffre et a-t-il vraiment un fondement scientifique ? On fait le point.

Depuis une dizaine d’années, c’est une valeur qu’on lit ou que l’on entend de plus en plus souvent : pour être en bonne santé, il faudrait marcher au moins 10 000 pas par jour. Bien souvent, cette affirmation péremptoire est accompagnée d’un argument d’autorité : il s’agirait d’une préconisation de l’OMS, l’Organisation mondiale de la santé.

Cette valeur de 10 000 pas par jour a tellement pénétré l’inconscient collectif qu’elle sert de base désormais à de nombreuses montres et bracelets connectés, ou aux applications de fitness ou de course à pied des smartphones. Fitbit, Withings, Apple, Huawei ou Samsung, tous affichent désormais leur équivalent du cercle de forme à compléter, notamment en dépassant les fameux 10 000 pas par jour.

Mais cette valeur a-t-elle une véritable origine et est-elle appuyée scientifiquement ? Pas vraiment.

Un nombre de pas par jour qui ne vient pas de l’OMS, mais… d’un fabricant de podomètres

Contrairement à ce qu’on a longtemps pu croire, les 10 000 pas par jour ne sont pas une préconisation de l’OMS, mais d’un fabricant de podomètres.

En juillet 2019, le Washington Post revenait dans une enquête sur son origine japonaise en 1965, après le succès des Jeux olympiques de Tokyo, en 1964. Le quotidien américain expliquait alors que l’horloger japonais Yamasa Tokei Keiki avait lancé dans le commerce l’un des premiers podomètres grand public dont le nom — Manpo-kei — pouvait se traduire par « 10 000 (man) pas (po) mètre (kei) », ou « compteur de 10 000 pas ».

On était encore loin des écrans LCD ou Oled que l’on retrouve désormais sur les montres et bracelets connectés et, pour afficher le nombre de pas parcourus, le Manpo-kei affichait un cadran avec deux aiguilles et une graduation de 0 à 10 000 pas. Pour que l’aiguille fasse alors le tour du cadran, il fallait donc que l’utilisateur parvienne à marcher 10 000 pas dans la journée.

Depuis, cette valeur de 10 000 pas par jour a été reprise par de nombreuses marques et est devenue un objectif à atteindre en lui-même, aidé en cela par des trophées virtuels, des badges ou des notifications chez les différents constructeurs. Il faut dire que la valeur est particulièrement simple à retenir et exige un effort relatif pour être parcourue chaque jour.

Est-ce bien de faire 10 000 pas par jour, est-ce que ça sert vraiment ?

Si l’objectif de 10 000 pas par jour n’a pas d’origine scientifique ou médicale, mais une base purement marketing, cela ne signifie pas en revanche qu’il n’est pas nécessaire de marcher dans la journée pour être en bonne santé. Bien au contraire.

Dans son dernier rapport sur l’activité physique, publié en octobre 2022, l’Organisation mondiale de la santé faisait part de ses recommandations en matière d’activité physique hebdomadaire :

L’activité physique désigne tous les mouvements que l’on effectue notamment dans le cadre des loisirs, sur le lieu de travail ou pour se déplacer d’un endroit à l’autre. Une activité physique d’intensité modérée ou soutenue a des effets bénéfiques sur la santé.

Il ne fait donc aucun doute que le fait de marcher apporte plusieurs bénéfices pour la santé. Parmi les avantages pour la santé, l’OMS cite la prévention des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, du diabète, de plusieurs cancers ou de l’hypertension. La marche a également pour intérêt de « maintenir un poids corporel sain et améliorer la santé mentale, la qualité de vie et le bien-être ».

Le tout est alors de déterminer à partir de combien de pas parcourus dans la journée ces bénéfices se font sentir. Pour les personnes adultes de 18 à 64 ans, l’OMS fait plusieurs recommandations. La principale — et la plus simple à mettre en œuvre — consiste à « consacrer au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée ». Concrètement, cela signifie donc 21,5 à 43 minutes par jour d’activité modérée, comme de la marche.

Si l’on devait convertir cette valeur de 300 minutes de marche par semaine — en tenant compte d’une cadence élevée de 120 pas par minute pour conserver une « intensité modérée » — on arriverait à une valeur de 5142 pas par jour, bien inférieure donc à la recommandation de l’OMS. Un chiffre corroboré par une méta-analyse scientifique publiée dans la revue scientifique European Journal of Preventive Cardiology en août 2023. En se basant sur 17 études précédentes pour un échantillon total de plus de 225 000 personnes, les chercheurs ont pu démontrer « une association significative entre le nombre de pas par jour et la réduction des causes de mortalité avec une réduction importante à partir de 3867 pas par jour ».

Néanmoins, il s’agit là d’une simple recommandation de base et l’OMS encourage également à « porter à plus de 300 minutes la pratique d’une activité d’endurance d’intensité modérée […] afin d’en retirer des bienfaits supplémentaires pour la santé ». Surtout, l’Organisation mondiale de la santé invite les personnes adultes à « s’efforcer de dépasser les niveaux recommandés d’activité physique d’intensité modérée à soutenue afin d’amoindrir les effets néfastes d’un niveau de sédentarité élevé ». Il est donc conseillé de dépasser ces 300 minutes d’activité par semaine pour, pourquoi pas, atteindre ces 10 000 pas chaque jour.

Finalement, plus qu’un certain nombre de pas parcourus chaque jour, c’est davantage l’activité régulière qui va être source de bénéfices pour la santé et l’organisme en augmentant votre dépense d’énergie et en augmentant les performances cardiovasculaires. La plupart des fabricants de montres ou de bracelets proposent d’ailleurs désormais à leurs utilisateurs de fixer eux-mêmes leur objectif de pas quotidiens.

D’autres, comme Garmin, vont automatiser cet objectif en fonction des pas parcourus les derniers jours, afin de s’assurer que l’objectif reste réaliste, mais tout de même en légère augmentation chaque jour.

10 000 pas par jour, ça fait quelle distance en km ?

Bien évidemment, tout le monde ne compte pas précisément le nombre de pas parcourus dans la journée. Et si les bracelets, montres connectées ou smartphones dotés de gyroscopes ou d’accéléromètres permettent désormais de compter ces pas pour nous grâce à leurs fonctions de podomètres, tout le monde n’active pas nécessairement cette option.

Pour connaître la distance à parcourir pour atteindre ces 10 000 pas, il suffit d’opérer un simple calcul : la distance parcourue à chaque pas multipliée par 10 000.

En marche — puisque c’est la préconisation principale — la longueur d’un pas va dépendre de plusieurs critères, notamment la taille de la personne ou de la vitesse. En moyenne, la longueur d’un pas d’un adulte varie généralement de 50 à 80 cm. En prenant la valeur médiane, de 65 cm de longueur, on peut donc en conclure que, pour respecter la préconisation des 10 000 pas par jour, il faudrait parcourir quotidiennement une distance de 6,5 km.

Quelle distance de marche quotidienne recommande l’OMS ?

De son côté, l’Organisation mondiale de la santé recommande « 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée ». Si l’on prend une allure moyenne de marche de 5 km/h, cela équivaudrait donc à une distance comprise entre 12,5 et 25 km par semaine, soit entre 1,79 et 3,57 km de marche par jour. On est donc loin de la distance de 6,5 km issue des 10 000 pas par jour. Cependant, il s’agit d’une simple recommandation qui ne demande qu’à être « dépassée » de l’aveu même de l’OMS.

10 000 pas par jour, ça fait quelle durée ?

Un autre moyen de convertir ce nombre de pas parcourus chaque jour est de l’analyser en termes de temps de marche dans la journée. Pour ce faire, il suffit alors de connaître la cadence, c’est-à-dire le nombre de pas parcourus chaque minute.

En moyenne, un adulte va marcher à une cadence comprise entre 60 et 120 pas par minute. Là encore, tout dépendra de la taille de la personne ou de sa vitesse. Prenons la valeur médiane de 90 pas par minute. Parcourir 10 000 pas dans la journée, cela équivaut donc à marcher pendant un total de 111 minutes, soit 1h51 par jour. Plus précisément, pour une personne avec une cadence de 60 pas par minute, on arrive à 2h46. Pour une personne qui marche plus rapidement, avec une cadence de 120 pas par minute, cela équivaut à 1h23.

Quel temps de marche quotidienne recommande l’OMS ?

On peut dès lors se rapprocher des préconisations formulées par l’OMS en octobre 2022. Pour une personne adulte, on l’a vu, l’Organisation mondiale de la santé recommande « 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée » ou « 75 à 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue ». La marche étant une activité d’intensité moyenne, on arrive donc, au maximum, à 300 minutes chaque semaine, soit 42 minutes par jour. Une préconisation bien en deçà du chiffre de 1h23 déduit des 10 000 pas. Cependant, là encore, l’OMS conseille de dépasser ce seuil afin « d’amoindrir les effets néfastes d’un niveau de sédentarité élevé ».

Comment faire 1000 pas par jour ?

Aujourd’hui, plus besoin d’acheter un podomètre pour mesurer le nombre de pas que vous parcourez dans la journée. Bien évidemment, il est également inutile de comptabiliser les pas, puisque certains de vos appareils les plus courants d’en chargent pour vous.

Sur smartphone, il existe de nombreuses applications qui vont tirer profit du gyroscope et de l’accéléromètre intégrés pour compter le nombre de pas que vous parcourez chaque jour. Les plus connues sont sans nul doute Google Fit sur Android et Santé sur iPhone.

Le problème du smartphone, c’est que l’on ne l’a pas nécessairement toujours avec soi. Pour compenser, les montres et bracelets connectés sont une solution efficace pour comptabiliser le nombre de pas parcourus. Eux aussi sont généralement dotés d’un accéléromètre et d’un gyroscope permettant d’analyser les mouvements et de les convertir en pas parcourus.

Pour vous aider à choisir au mieux, nous vous recommandons plusieurs modèles dans nos guides des meilleures montres connectées et des meilleurs bracelets connectés.

Enfin, les bagues connectées arrivent peu à peu sur le marché avec plusieurs acteurs installés — Oura, Ultrahuman, Circular, etc. — et d’autres attendus dans les prochains mois, comme Samsung. Ces bagues, orientées vers la santé de l’utilisateur, permettent, elles aussi, de comptabiliser les pas parcourus.

Bien évidemment, ces dispositifs sont loin d’être parfaits et il arrive qu’une montre confonde un brossage de dents pour un sprint ou quelques tours de spatule dans une casserole pour un footing, mais vous l’aurez compris : l’idée n’est pas nécessairement d’atteindre l’objectif absolu de 10 000 pas par jour, mais simplement de pouvoir compter, au quotidien, l’activité réalisée pour s’efforcer de faire mieux le lendemain.