Depuis quatre ans, je rentre chaque jour ces données de santé dans un tableur : voici ce que j’ai découvert

Je teste des montres connectées depuis bientôt sept ans chez Frandroid. Cependant, jusqu’en 2022, je n’en utilisais pas au quotidien, du moins jusqu’à ce que je teste la Garmin Forerunner 255, modèle que j’ai ensuite porté quotidiennement pendant plus de deux ans, avant de passer à la Garmin Fenix 8.

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Mais, surtout, l’été 2022 a marqué un changement de taille dans mes habitudes. Alors que j’avais jusqu’alors une routine sportive très saisonnière, consistant à me mettre à courir uniquement au printemps et à arrêter une fois l’automne arrivé, j’ai commencé à suivre quotidiennement mes données d’entraînement et de santé.

Depuis 2022, je cours trois à quatre fois par semaine, avec seulement cinq semaines de pause en quatre ans. Je ne suis pas devenu un athlète de haut niveau, très loin de là, mais j’ai pris de nouvelles habitudes centrées autour d’un tableur Google Sheet.

Ce tableur, je l’ai créé rapidement après avoir adopté ma routine de course à pied. Il me permet de conserver mes données de santé, de récupération et d’entraînement sur une plateforme agnostique, à l’abri d’un éventuel changement de marque. Il me permet aussi de suivre l’évolution de ces data non seulement au quotidien, mais aussi sur le très long terme, alors que certaines évolutions ne se constatent pas au jour le jour, mais année après année. Surtout, il me permet de me concentrer sur une poignée de données que je juge importantes, sans souffrir de l’infobésité que peut parfois provoquer l’usine à gaz qu’est l’application Garmin Connect.

Depuis quatre ans, tous les jours, je vais ainsi consulter mes données dans Garmin Connect, Strava et Withings pour les rentrer dans mon tableur Google Sheet. Et j’ai beaucoup appris sur moi.

Un suivi de ma récupération, de ma forme et de mon stress

Rapidement après avoir porté la Garmin Forerunner 255 et commencé à m’entraîner en course à pied, j’ai repéré une donnée particulièrement importante et qui est devenue l’un des principaux points de repère de mon stress : la variabilité de la fréquence cardiaque, ou VFC.

Le suivi de la VFC pour les stress de tous types

En décembre 2022, juste avant les fêtes de fin d’année, j’ai attrapé une petite grippe. Rien de bien grave et plutôt logique compte tenu de la saison. Mais j’ai découvert alors que ma VFC avait chuté, alors même que Garmin n’avait aucune raison de savoir que j’étais tombé malade. C’est là que j’ai pu voir à quel point ma forme et le stress physiologique de mon organisme influaient sur la variabilité de ma fréquence cardiaque.

Rebelotte quelques mois plus tard avec de fortes périodes de stress psychologique à l’été 2023. Et de même après chaque entraînement un peu trop intense.

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J’ai rapidement compris que ma VFC reflétait mieux mon stress que n’importe quelle autre donnée, et ce quel que soit le stress : quand je suis malade, ma VFC chute, quand je m’entraîne trop, ma VFC chute, quand je suis stressé mentalement, ma VFC chute. C’est rapidement devenu une donnée primordiale à suivre au quotidien pour savoir quand récupérer, lâcher du lest ou me reposer.

La fréquence cardiaque au repos

La fréquence cardiaque aussi a son importance. Après tout, c’est aussi l’une des raisons pour lesquelles je me suis mis à la course à pied, pour améliorer ma santé cardiovasculaire à l’approche des 35 ans. Il était temps.

Comme n’importe quel muscle, le cœur doit être poussé à se contracter pour le renforcer. Le résultat d’un cœur puissant, c’est qu’il va battre, au repos, à une fréquence plus faible : puisqu’il est capable d’envoyer davantage de volume sanguin en un battement, il n’a plus besoin de battre aussi rapidement.

Seulement, ces évolutions ne se constatent pas sur quelques jours, quelques semaines ou quelques mois. Mais elles sont bien visibles sur plusieurs années.

Alors que ma fréquence cardiaque moyenne au repos était de 61 battements par minute en novembre 2022, elle est descendue à 57 battements par minute en juillet 2026. Bien évidemment, compte tenu des variations quotidiennes, je ne me repose pas que sur la fréquence cardiaque au repos sur une nuit, mais j’ai également ajouté une courbe de moyenne sur 14 jours pour avoir des données plus lisibles.

Un suivi calorique utilisé ponctuellement

En novembre dernier, je me suis lancé dans une perte de poids avec deux objectifs en tête : le semi-marathon de Paris, en mars, et un événement personnel, en juin. La perte de poids et de masse grasse étant directement corrélée au déficit calorique, j’ai ajouté plusieurs colonnes à mon tableur : poids total, pourcentage de masse grasse, calories ingérées et calories dépensées.

Ma balance connectée Withings, une simple Smart Body Analyzer de 2013, m’a bien aidé sur les deux premiers aspects, même si j’ai aussi ajouté quelques formules pour calculer la masse grasse (en kg) et la masse sèche (en kg). De quoi me rassurer sur les différences d’un jour à l’autre : si je vois le pourcentage de masse grasse diminuer, mais mon poids total augmenter, je sais que je perds tout de même du gras et gagne de la masse maigre. Pour les calories dépensées, je me suis basé uniquement sur celles calculées par ma montre Garmin. Et pour les calories ingérées, je suis bêtement passé par Gemini en renseignant tous les ingrédients repas après repas.

Assurément, c’est une contrainte et, aujourd’hui, je ne me pèse plus chaque jour, pas plus que je ne demande à l’IA de Google la composition calorique de tout ce que je mange. Mais, ponctuellement, pour reperdre quelques kilos, je sais que ces courbes ne demandent qu’à être reprises pour visualiser le déficit calorique et me motiver dans ce projet.

Des données pour mesurer mon entraînement et limiter la fatigue

En plus des données liées à ma récupération ou à ma vie de tous les jours, je vais également consulter quotidiennement quelques chiffres liés spécifiquement à mes entraînements.

Charge et statut d’entraînement chez Garmin

Le principal d’entre eux est la valeur de charge d’entraînement mesurée par Garmin. La charge d’entraînement, c’est une donnée qui prend en compte non seulement la durée de la séance, mais aussi son intensité en fonction de l’élévation de ma fréquence cardiaque. Chaque marque dispose de ses propres algorithmes et, chez Garmin, la charge d’entraînement précise va tenir compte également de la charge de vos entraînements des dix jours précédents.

Un autre indicateur que je surveille dans mon compte Garmin Connect est celui lié au statut d’entraînement.

De quoi voir, en un coup d’œil, si mon niveau en course à pied progresse, stagne, régresse ou si j’atteins un pic de forme.

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En fouillant dans les données de l’application, je peux aussi voir si cette régression potentielle est liée à une VFC trop faible, à une charge d’entraînement insuffisante ou à un VO2max en baisse et potentiellement réévaluer les entraînements à venir.

Des données Strava plus agnostiques

En plus des données de Garmin, je récupère également des données similaires sur mon compte Strava. L’idée est ainsi d’avoir des valeurs qui ne changeront pas si je suis amené à changer de marque de montre. La charge d’entraînement Garmin n’est pas comparable à celle de Coros, mais, dans les deux cas, Strava propose son propre score.

Chez Strava, je récupère notamment la courbe de « fitness & freshness » qui prend en compte ma condition physique et ma fatigue pour en déduire mon niveau de forme. Malheureusement, ces données sont limitées puisqu’elles ne tiennent compte, pour la fatigue, que des entraînements enregistrés sur Strava et pas de mon niveau de stress ou de ma récupération nocturne.

Toujours sur Strava, je récupère aussi l’effort relatif calculé par le réseau social après chaque séance, que je lisse sur la semaine. De quoi me permettre de visualiser, d’un coup d’œil, si ma charge d’entraînement augmente, stagne ou diminue. En revanche, ces données sont largement influencées par la fréquence cardiaque maximale que vous avez paramétrée dans votre profil.

Après un changement de réglage en octobre 2025, mon effort relatif s’est largement déréglé et il m’est désormais difficile de comparer mes efforts récents à ceux d’il y a plus d’un an.

Outre l’évolution de l’intensité et de la durée de mes entraînements, ces données, chez Strava comme chez Garmin, me permettent aussi d’éviter une augmentation de charge trop importante. Comme dans tous les sports, la clé en course à pied reste la progressivité et un œil sur ces graphiques me permet de voir rapidement si je risque la blessure en augmentant trop rapidement l’intensité ou le volume de mes séances.

Un point à souligner ici est que ces données d’effort et de forme ne sont proposées qu’aux abonnés payants de Strava.

Un tableau de bord de mes performances

Je l’ai déjà dit, mais autant le répéter : je suis très loin d’avoir un gros niveau en course à pied. Mon objectif n’est absolument pas de faire moins de 1h15 sur semi-marathon ou moins de 3h sur marathon. Encore moins de battre la personne qui court à mes côtés. Je souhaite seulement progresser pour battre mon moi du passé et, pour cela, mon tableur est très efficace puisqu’il se concentre uniquement sur l’évolution de mes données.

Quand je l’ai créé initialement, je n’avais pris qu’un seul dossard, sur un cross de 10 km, où j’avais raté mon objectif de 60 minutes à quelques secondes près. Depuis, je me suis inscrit à huit courses (trois 10 km, quatre semi-marathons et un marathon) avec, pour logique, de faire toujours mieux que la fois précédente.

VO2max et seuil lactique

Et pour cela, quelques données me permettent de voir ma progression. C’est le cas du suivi de l’estimation de ma VO2Max.

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Nativement, Garmin ne donne qu’une estimation arrondie de la valeur (49, 50 ou 51 ml/kg/min) mais, en fouillant dans les paramètres réseau de la page web, on peut découvrir une estimation plus précise. En rentrant ces estimations, je peux ainsi mieux constater les effets d’une séance avec une augmentation de ma VO2max de 0,1 ou 0,2 ml/kg/min. Sans grande surprise, ce sont surtout les séances de VMA qui vont permettre à Garmin de déduire une évolution de ma VO2max.

Il en va de même pour le seuil lactique, avec une évolution aussi bien de ma fréquence cardiaque au seuil et de mon allure au seuil. Dans les deux cas, l’objectif de l’entraînement, surtout pour un 10 km ou un semi-marathon, est de repousser le seuil lactique, c’est-à-dire l’intensité à laquelle vos muscles vont se fatiguer exponentiellement.

Cette donnée, proposée par Garmin, mais aussi par ses concurrents, me permet de voir si je parviens effectivement à repousser ce seuil lactique à une fréquence cardiaque plus élevée ou une allure plus rapide.

Le prédicteur de temps de course

Le dernier point lié à la performance que j’observe attentivement n’est pas particulièrement lié à ma physiologie, mais à mon envie de mettre les algorithmes en échec. Comme la plupart des marques, Garmin propose un prédicteur de course, avec une estimation du chrono que vous pourriez faire sur 5 km, 10 km, semi-marathon ou marathon. Mon objectif est systématiquement de le mettre en échec (ce que j’ai réussi à deux reprises sur les huit dossards pris).

Néanmoins, le prédicteur de course de Garmin a un peu trop tendance à favoriser les séances intenses (pour le 5 km et le 10 km) ou longues (pour le semi-marathon et le marathon) à mon goût. Il a même tendance à dévaloriser les footings tranquilles, alors qu’il s’agit là d’un indispensable de tout entraînement. Dans les faits, c’est uniquement après une séance de fractionné que le prédicteur de course va revoir mes temps à la baisse.

C’est pour ça que, si je continue à le consulter et à rentrer mes données pour voir les courbes baisser de plus en plus, mon objectif reste avant tout de le faire mentir. Et c’est aussi la raison pour laquelle j’y ai rentré, pour chaque distance, les courses passées, à côté de chaque courbe. Quel plaisir que de constater que j’ai pu courir le semi de Paris 2026 en 01:39:03, bien en deçà de mon objectif de 1h40, alors que Garmin me prédisait un temps de 01:41:41.

1 469 jours et 23 504 cellules saisies plus tard

Après quatre ans à consulter ces données quotidiennement, j’ai appris à mieux me connaître, mais surtout à identifier les critères qui importaient le plus pour moi.

Bien évidemment, Garmin propose de très nombreuses données, des scores pratiques pour certains et des indicateurs que d’autres jugeront primordiaux. On pense notamment au Body Battery, pour juger l’évolution de sa fatigue au quotidien, ou au Score de préparation à l’entraînement, pour savoir si on a suffisamment récupéré après un entraînement intense.

Dans mon cas cependant, les seules données que je vais consulter sont celles que je vous ai présentées. Pas besoin de score de sommeil, puisque ma VFC va déjà évaluer ma récupération. Pas besoin de score de préparation à l’entraînement puisque je suis déjà des programmes établis. Pas besoin de score d’endurance, puisque le prédicteur de course prend déjà en compte mon endurance musculaire sur des distances longues. Pas besoin du nombre de pas quotidiens, puisque mes séances couvrent généralement plus de 10 000 pas.

Surtout, l’avantage de mesurer autant de données est psychologique. En ne surveillant qu’une ou deux données, je pourrais être rapidement démoralisé en les voyant baisser. Avec plus de dix données différentes, je peux me réjouir de voir ma VO2max augmenter, alors même que mon prédicteur de course sur marathon régresse. Finalement mon tableur me permet de garder le moral, quel que soit le contexte, et de mieux comprendre mes erreurs si je vois que toutes les données tirent vers le bas.

Bien évidemment, un tel suivi au quotidien n’est pas fait pour tout le monde et demande beaucoup de rigueur, voire d’astreinte. C’est une dizaine de minutes passées chaque jour à compiler toutes les données. Et encore, je pourrais aller plus loin encore en rentrant le volume d’entraînement en kilomètres ou le temps passé dans les différentes zones de fréquence cardiaque. Mais, dans mon cas, je sais que mon obsession de la donnée est payante quand j’ai l’impression de stagner. Il me suffit de jeter un œil à mes graphiques de VO2max, de fréquence cardiaque au repos ou de prédicteur de temps de course pour voir à quel point les progrès finissent par payer… même si ça doit prendre quatre ans.

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