Statut d’entraînement Garmin : tout comprendre pour améliorer votre condition physique

Parmi les nombreux scores de santé, d’entraînement ou de récupération des montres Garmin, celui lié au « statut d’entraînement » est sans doute le plus important.

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Si le score de sommeil se contente de suivre la nuit précédente, ou le statut VFC d’évaluer votre niveau de stress, le statut d’entraînement est en effet un méta-score. Il va prendre en compte différents critères pour évaluer votre progression sportive pour savoir si vous vous améliorez, si vous être en train de récupérer efficacement ou si vous êtes fin prêt pour votre compétition.

Dans ce dossier, on va faire le point aussi bien sur les éléments pris en compte par les montres de sport derrière ce statut d’entraînement, mais aussi sur ce qu’il signifie et comment l’améliorer efficacement.

Les critères pris en compte par le statut d’entraînement

Comme la plupart des indices, scores ou statuts désormais proposées sur la plupart des montres connectées, le statut d’entraînement de Garmin va prendre en compte différents critères.

Ici, le statut d’entraînement ne va cependant pas se contenter de simples données de santé, mais s’appuie en fait sur plusieurs sous-scores eux-mêmes alimentées par les données.

Le VO2 Max

Le VO2 Max est un indicateur de performance sportive, en particulier dans le cadre des sports d’endurance.

Il s’agit du volume maximal d’oxygène que votre corps est capable d’analyser à effort maximal. Puisque les sports d’endurance nécessitent un effort aérobie, l’organisme a besoin d’oxygène pour fournir l’énergie nécessaire. Or, plus le volume d’oxygène assimilé est important, plus vous pourrez durer sur des efforts intenses.

Bien évidemment, les montres Garmin ne peuvent pas mesurer directement le volume d’oxygène assimilé durant l’effort. En fait, comme la plupart de leurs concurrentes, les montres Garmin vont analyser aussi bien l’allure ou la vitesse que la fréquence cardiaque et le poids pour évaluer le VO2 Max de l’utilisateur — en millilitre d’oxygène consommé par minute par kilogramme de masse corporelle, ou ml/min/kg.

Une valeur sera alors donnée, avec un indicateur pour savoir où on se situe :

• faible à très faible
• passable
• bon
• excellent
• supérieur

Notons par ailleurs que, pour un même score, le qualificatif va varier en fonction de l’âge ou du sexe de la personne. Par exemple, un score de 52 ml/min/km sera considéré comme « excellent » pour un homme entre 30 et 39 ans, « bon » pour un homme entre 20 et 24 ans et « supérieur » pour une femme entre 25 et 29 ans.

Dans le cadre du statut d’entraînement, les algorithmes de Garmin vont chercher à analyser l’évolution, à la hausse ou à la baisse, du VO2 Max sur les dernières semaines pour voir s’il s’améliore ou s’il régresse.

Le statut de variabilité de la fréquence cardiaque

Le statut de variabilité de la fréquence cardiaque — ou statut de VFC Garmin — a déjà fait l’objet d’un dossier spécifique dans ces pages.

Pour aller plus loin
Statut VFC chez Garmin : tout comprendre de la variabilité de la fréquence cardiaque sur les montres de sport

Pour rappel, il s’agit d’une mesure physiologique qui va prendre en compte les variations d’écart entre deux battements cardiaques durant la nuit.

Plus la variabilité de la fréquence cardiaque est basse, plus le système nerveux sympathique va prendre le dessus et plus on est stressé. Plus la VFC est élevée, plus c’est le système nerveux parasympathique qui prend l’ascendant et plus on est détendu et reposé.

Dans le cadre de l’entraînement, il est logique d’avoir une VFC relativement basse — à condition de rester dans la plage optimale. Cependant, si on parvient à s’entraîner fortement tout en conservant une VFC élevée, cela améliorera le statut d’entraînement de Garmin.

La charge d’entraînement précise

La charge d’entraînement est l’un des principaux critères pris en compte pour évaluer le statut d’entraînement. Il s’agit d’un score qui va prendre en compte, pour chaque séance, à la fois l’intensité de l’entraînement, estimée en fonction de la fréquence cardiaque, et la durée de celui-ci. Plus un entraînement est long, plus la charge de l’exercice sera élevée.

Pour la charge d’entraînement précise, Garmin ne tient cependant pas compte uniquement des entraînements du jour en question, mais va utiliser les charges d’entraînements des dix derniers jours en les pondérant — les entraînements les plus récents auront une incidence plus élevée sur la charge d’entraînement précise.

Garmin indique par ailleurs une plage de charge d’entraînement précise « optimale » pour se maintenir ou progresser. Si la charge d’entraînement précise se situe en dessous de cette plage optimale, on peut passer en statut de « récupération ». Si la charge est au-dessus, on peut passer en « effort trop soutenu ».

L’intensité d’entraînement

Plus précise que la seule charge d’entraînement « précise », l’intensité d’entraînement va quant à elle faire le distinguo entre les différents types d’entraînements nécessaire pour progresser en sport d’endurance.

Chaque entraînement va ainsi être catégorisé en trois catégories — affichées sous le terme de « training effect » dans les bilans de chaque activité — selon les principales filières énergétiques travaillées, avec un code couleur :

• Anaérobique (violet) :
  • sprint
  • capacité anaérobie
• Aérobie élevée (orange) :
  • VO2 Max
  • seuil
  • tempo
• Aérobie faible (bleu) :
  • base
  • récupération

L’idée est ainsi de vous pousser à travailler chaque type d’exercice pour apprendre à votre corps à gagner en efficacité à différentes allures ou à améliorer votre endurance musculaire ou cardiaque.

L’intensité d’entraînement va alors vous indiquer si vous avez un entraînement suffisamment équilibré ou si vous devirez vous concentrer davantage sur un type d’exercice (anaérobique, aérobie élevée ou aérobie faible) pour progresser. Garmin propose ainsi une petite jauge à atteindre sur ces trois types d’entraînement.

Petit bémol cependant, l’intensité d’entraînement de Garmin va attribuer tous les points de charge d’entraînement d’une sortie à une seule catégorie. Si vous faites une sortie longue à allure tranquille pendant 1 h 30, mais que vous en profitez pour courir trois fois 1000 m au seuil, tous les points seront attribués à l’aérobie élevée et aucun ne sera assigné à l’aérobie faible.

L’acclimatation thermique

Si vous partez vous entraîner dans une destination chaude ou que vous continuez à pratiquer le sport durant l’été, un autre indicateur va alors apparaître : l’acclimatation thermique.

Il s’agit d’un score allant de 0 à 100 % qui va évaluer à quel point votre organisme est désormais habitué à faire du sport par temps chaud.

Il faut dire que la chaleur peut compliquer la vie pour les sports d’endurance, puisqu’elle va fluidifier le sang et donc augmenter la fréquence cardiaque, tout en vous poussant à transpirer davantage, et donc à vous déshydrater.

Une bonne acclimatation à la chaleur peut être un avantage conséquent si vous comptez faire une compétition par temps chaud afin de ne pas être pris de court.

Notons cependant que le score d’acclimatation thermique ne sera pris en compte que si vous vous entraînez à des températures dépassant les 20 °C.

L’acclimatation à l’altitude

De la même manière que l’acclimatation thermique, l’acclimatation à l’altitude sera ajoutée à votre statut d’entraînement lorsque vous vous entraînez en haute altitude.

Il faut dire que, plus on s’élève, moins l’oxygène est présent dans l’air. Pour compenser, le cœur va alors battre plus rapidement et l’organisme va finir par créer davantage de globules rouges afin de transporter davantage d’oxygène vers les muscles.

Ce type d’entraînement a donc un intérêt pour préparer un trail en montagne, mais aussi pour préparer son organisme, même pour une compétition au niveau de la mer. Là aussi, l’acclimatation à l’altitude — évaluée en mètres d’élévation — ne va apparaître que si vous vous entraînez en altitude.

Les différents statuts d’entraînement proposés par Garmin

En fonction des différents indicateurs abordés plus haut, Garmin Connect va alors déterminer un certain statut d’entraînement avec une couleur type et différents niveaux possibles :

• pic (violet)
• productif (vert)
• maintien (jaune)
• sous tension (rose)
• non productif (orange)
• effort trop soutenu (rouge)
• récupération (bleu)
• désentraînement (gris)
• aucun statut (gris)
• pause (blanc)

Dans les détails, voici les critères pris en compte pour chaque statut d’entraînement possible.

Le statut d’entraînement « Pic »

Le statut d’entraînement « pic » correspond logiquement au pic de forme, c’est-à-dire, dans l’idéal, les quelques jours avant une compétition. Pour le voir afficher, il faut s’être entraîné efficacement les semaines précédentes, avec une belle charge d’entraînement, puis avoir réduit la charge progressivement pour conserver la forme, mais diminué la fatigue.

Concrètement, le statut pic s’obtient donc avec une augmentation de la VFC et baisse de la charge d’entraînement précise. Notons cependant que ce statut ne peut durer que de trois à quatre jours. En cherchant à le prolonger, on passe alors en désentraînement.

Le statut d’entraînement « Productif »

Le statut « productif » est celui que cherchent à viser les utilisateurs la plupart du temps. Pour l’obtenir, il vous faudra viser une charge d’entraînement précise dans la partie haute de la plage optimale.

Cela permettra d’augmenter peu à peu la charge d’entraînement et donc de progresser. Le statut VFC devra quant à lui rester dans sa ligne de base.

Le statut d’entraînement « Maintien »

À défaut de statut « productif », le statut « maintien » signifie que l’on ne progresse pas particulièrement, mais que l’état de forme ne régresse pas non plus. C’est un peu le niveau de base la plupart du temps.

Ce statut s’observe particulièrement lorsque vous gardez la charge d’entraînement précise dans la partie inférieure de la plage optimale, avec un statut VFC dans la ligne de base. Si vous souhaitez passer à un statut « productif », il vous faudra alors augmenter la charge d’entraînement.

Le statut « maintien » peut par ailleurs être aussi observé en cas de charge d’entraînement à la hausse, mais avec un statut VFC indiqué comme « déséquilibré » — mais pas « faible ».

Le statut d’entraînement « Sous tension »

Si votre statut VFC apparaît comme « faible », cela signifie que votre organisme est soumis à trop de stress.

Il peut s’agir d’un stress émotionnel, d’un stress physique dû à des entraînements trop intenses avec une récupération insuffisante, ou à une maladie.

C’est dans ces cas-là que le statut d’entraînement Garmin passera alors en « sous tension ». Pour en sortir, mieux vaudra donc se reposer pour récupérer quelques jours.

Le statut d’entraînement « Non productif »

Garmin peut considérer que votre entraînement est « non productif » si votre charge d’entraînement est particulièrement élevée, mais que votre niveau de forme décroît malgré tout.

Pour évaluer le niveau de forme, Garmin va prendre en compte votre fréquence cardiaque à une certaine allure ou puissance dans l’estimation de la VO2 Max. Si la fréquence cardiaque est plus élevée que d’habitude, cela signifie que votre VO2 Max baisse.

Pour rendre l’entraînement productif, il faudra donc veiller à augmenter la récupération pour diminuer le niveau de stress et repartir sur de bonnes bases, ou travailler sur des exercices afin d’améliorer la VO2 Max.

Le statut d’entraînement « Effort trop soutenu »

Comme son nom l’indique, l’effort « trop soutenu » correspond à un risque de surentraînement.

Cette mention peut apparaître si votre charge d’entraînement précise dépasse la plage optimale. C’est d’autant plus le cas si votre statut VFC passe quant à lui en « faible » ou « déséquilibré ». Il est alors temps de réduire la voilure.

Le statut d’entraînement « Récupération »

Pour estimer si vous passez en « récupération », Garmin va surtout se concentrer sur votre charge d’entraînement précise. Si elle passe en dessous de la zone optimale pendant quelques jours, avec un statut VFC stable ou en légère hausse, les algorithmes vont considérer que vous récupérez.

Le statut d’entraînement « Désentraînement »

Le désentraînement intervient quant à lui en cas d’arrêt de longue durée de l’entraînement.

Alors qu’une période de récupération se quantifie par une réduction de l’entraînement, un désentraînement est généralement un arrêt prolongé de l’activité physique.

Le statut d’entraînement « Aucun statut »

Dans les premiers jours d’utilisation d’une montre Garmin, on a beau s’entraîner, la montre va indiquer « aucun statut » d’entraînement.

Cela ne signifie pas que votre entraînement est non productif ou en maintien, mais simplement qu’il faut encore plusieurs sessions pour calibrer les données et pouvoir mieux vous connaître.

Il faut généralement patienter une à deux semaines pour que le statut se mette à jour.

Le statut d’entraînement « Pause »

Si vous souhaitez faire une pause dans votre activité physique — suite à une blessure, par exemple — vous pouvez mettre votre statut d’entraînement en pause depuis l’application mobile.

Pour ce faire, il vous suffit de cliquer sur le menu dans l’application mobile.

L’intérêt sera alors de ne plus afficher ce score qui peut causer du stress supplémentaire pour des personnes qui seraient particulièrement impliquées dans leurs données d’entraînement.

Quel statut d’entraînement viser pour améliorer votre niveau de forme ?

Dans une optique d’entraînement en course à pied afin de performer et d’améliorer son record sur une course officielle, il vaudra mieux viser un statut d’entraînement « productif ».

C’est le signe d’une amélioration de son niveau de forme en augmentant peu à peu la charge d’entraînement grâce à une intensité ou une durée d’exercice accrue.

À défaut, un « maintien » du statut d’entraînement peut aussi être une solution, notamment entre deux plans d’entraînement afin de garder la forme avant de monter peu à peu en charge.

Enfin, le « pic » d’entraînement sera à privilégier autour du jour de la compétition. En diminuant la charge d’entraînement, on va alors récupérer aussi bien pour les muscles que les tendons ou les articulations — avec une augmentation de la VFC — tout en conservant une bonne partie de son niveau de forme. C’est ce que l’on appelle l’affutage. Attention cependant à ne pas faire durer l’affutage trop longtemps au risque de passer en mode « récupération », voire en désentraînement.

Les montres Garmin compatibles avec le statut d’entraînement

La fonction de statut d’entraînement est proposée sur la plupart des montres milieu et haut de gamme chez Garmin. On va la retrouver sur les modèles suivants :

• Garmin Enduro
• Garmin Enduro 2
• Garmin Enduro 3
• Garmin Epix (Gen 2)
• Garmin Epix Pro (Gen 2)
• Garmin Fenix 5
• Garmin Fenix 6
• Garmin Fenix 7
• Garmin Fenix 7 Pro
• Garmin Fenix 8 Amoled
• Garmin Fenix 8 Solar
• Garmin Fenix E
• Garmin Instinct 2
• Garmin Instinct 3 Amoled
• Garmin Instinct 3 Solar
• Garmin Instinct E
• Garmin Forerunner 935
• Garmin Forerunner 245
• Garmin Forerunner 645
• Garmin Forerunner 945 LTE
• Garmin Forerunner 255
• Garmin Forerunner 955
• Garmin Forerunner 265
• Garmin Forerunner 965
• Garmin Forerunner 570
• Garmin Forerunner 970
• Garmin Venu X1

Concrètement, la fonctionnalité n’est ainsi proposée que sur les montres Forerunner — à l’exception des modèles entrée de gamme Forerunner 165 et Forerunner 55 — et les montres outdoor des gammes Instinct, Fenix et Enduro. Seule exception, la Venu X1 profite aussi du score d’entraînement alors que les autres montres fitness de la marque — des gammes Venu et Vivoactive — en sont dépourvues.

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