Préparation à l’entraînement : tout savoir sur le score de récupération des montres Garmin

Depuis quelques années, Garmin propose un nouveau score pour les utilisateurs de ses montres de sport, le score de préparation à l’entraînement, ou de training readiness en anglais.

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Il s’agit d’un score qui va prendre en compte plusieurs critères mesurés par la montre Garmin pour évaluer si vous êtes suffisamment reposé chaque jour pour repartir à l’attaque et lancer une nouvelle session d’entraînement ou si, au contraire, vous devriez privilégier le repos.

Qu’est-ce que le score Garmin de préparation à l’entraînement ?

Contrairement au score de Body Battery de Garmin, le score de préparation à l’entraînement est un score quotidien, qui va être fixe pour chaque jour.

Le score est ainsi issu des données de récupération de la nuit dernière et permettra de vous indiquer, tous les matins, si vous êtes suffisamment reposé pour partir vous entraîner dans la journée. En cela, il diffère donc de la Body Battery qui va évoluer tout au long de la journée en fonction de votre stress et de votre activité physique.

On peut alors rapprocher le score de préparation à l’entraînement de ce que peuvent proposer Fitbit avec son score d’aptitude quotidienne, Samsung avec son score d’énergie ou Apple avec son application Signes Vitaux sur Apple Watch.

Que signifie le score de préparation à l’entraînement ?

Chaque jour, la montre Garmin va évaluer différents critères pour établir votre score global de préparation à l’entraînement. Il s’agit d’une note pouvant aller de 0 à 100 et accompagnée d’un code couleur :

• 0 à 24 : mauvais (rouge)
• 25 à 49 : bas (orange)
• 50 à 74 : modéré (vert)
• 75 à 94 : élevée (bleu)
• 95 à 100 : excellent (violet)

Le score est par ailleurs accompagné d’un petit texte pour vous recommander s’il vaut mieux vous reposer ou vous exercer. Par exemple, un score de 85/100 donnera : « Félicitations ! Vous êtes bien reposé et prêt à passer à l’action ». En revanche, avec un score de 3/100, on pourra lire : « Les besoins en sommeil et en récupération trop élevés ont réduit votre niveau de préparation à l’entraînement ».

Dans l’ensemble, les conseils sont cependant très sommaires et on est loin de l’analyse proposée par les conseils bien-être de Samsung, proposés par une IA générative.

Quels critères influencent le score de préparation à l’entraînement Garmin ?

Pour établir son score de préparation à l’entraînement, Garmin va tenir compte de six critères différents : le score de sommeil, le temps de récupération, le statut VFC, la charge d’entraînement précise, l’historique du sommeil et l’historique du stress.

Afin de connaître vos habitudes et vos données physiologiques, il faudra cependant porter la montre pendant trois nuits consécutives avant de voir apparaître le score de préparation.

Le score de sommeil

Chez Garmin, le score de sommeil est évalué lui aussi par une note de 0 à 100. Plus la note est élevée, plus votre sommeil a été récupérateur.

Pour évaluer cette note, Garmin va tenir compte aussi bien de la durée du sommeil que du stress durant la nuit, de la durée des phases de sommeil profond, léger et paradoxal, ainsi que du temps d’éveil durant la nuit.

Logiquement, plus votre sommeil a été profond, long et détendu, plus vous allez récupérer et obtenir un score de sommeil élevé. De quoi renforcer alors votre score de préparation à l’entraînement.

Le temps de récupération

C’est bien beau de bien dormir, mais cela ne signifie pas pour autant que vous aurez complètement récupéré de vos précédents entraînements. Après chaque séance, Garmin donne une estimation du temps de récupération nécessaire pour être à nouveau en forme.

Il peut s’agir d’un temps particulièrement long, par exemple après un marathon. Vous aurez beau dormir le mieux et le plus longtemps possible après ces 42,195 km, vous ne serez pas prêts pour autant à aller courir dès le lendemain.

Ici, c’est donc le temps de récupération restant qui est pris en compte. Si ce temps estimé est jugé « bas » (entre 0 et 19 heures), cela augmentera votre score de préparation à l’entraînement. En revanche, si le temps est supérieur à 30 heures, il sera jugé « élevé » et cela baissera logiquement votre score.

Le statut VFC

Chez Garmin, le statut VFC correspond à votre variabilité de fréquence cardiaque. Il s’agit ici de savoir si la moyenne de la VFC durant la nuit sur les sept derniers jours est dans les clous ou si elle est trop faible ou trop élevée.

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Une VFC élevée par rapport à la zone « normale » (ou ligne de base) indique une prédominance du système nerveux parasympathique. C’est la partie du système nerveux en charge des mécanismes vitaux du corps comme le sommeil, la digestion, la respiration ou le système cardio-vasculaire. Si la VFC augmente, c’est généralement un signe de bonne santé et de bonne récupération.

Une VFC trop faible peut en revanche résulter d’un stress trop important ou d’une maladie. C’est en effet le signe d’une prédominance du système nerveux sympathique.

Chez Garmin, on peut donc avoir un statut VFC équilibré (VFC moyenne dans la norme), déséquilibré (VFC moyenne trop élevée ou trop basse), ou faible (VFC moyenne bien trop basse). Un statut VFC équilibré aidera à avoir un bon score de préparation à l’entraînement.

La charge d’entraînement précise

La charge d’entraînement précise — ou charge aiguë — correspond à une moyenne pondérée de l’intensité des entraînements des dix jours précédents.

Concrètement, plus vous vous entraînez longtemps et intensément, plus votre charge d’entraînement précise sera élevée. Logiquement, plus vous passerez de temps sans vous entraîner, plus elle redescendra.

Pour éviter le surentraînement (risque de blessure) ou le désentraînement (perte de performance), Garmin propose une plage « optimale » de charge d’entraînement en fonction de vos précédentes semaines. En fonction de si votre charge d’entraînement précise se situe en dessous, dans ou au-dessus de cette plage, elle sera jugée comme basse, optimale ou élevée.

Pour le score de préparation à l’entraînement, une charge d’entraînement faible augmentera votre score. Au contraire, une charge élevée diminuera le score pour vous inciter à récupérer et à ne pas vous blesser.

L’historique du sommeil

Au-delà de la qualité et du temps de sommeil de la nuit dernière, l’algorithme de Garmin tient également compte des scores de sommeil des sept nuits précédentes.

Ainsi, si vous avez mal dormi une nuit, mais bien les six nuits précédentes, le score de préparation à l’entraînement sera revu à la hausse. En revanche, si toutes les nuits de la semaine passée ont été mauvaises, le score de préparation à l’entraînement sera logiquement revu à la baisse.

L’historique du stress

Si le statut VFC tient compte du stress durant la nuit, les montres Garmin peuvent aussi utiliser la mesure de variabilité de la fréquence cardiaque pendant la journée pour évaluer votre stress.

L’historique du stress au cours des trois derniers jours est donc utilisé pour évaluer votre score de préparation à l’entraînement. Un stress trop élevé durant trois jours aura ainsi tendance à réduire votre score, tandis qu’un stress bas ou moyen aura une incidence positive sur votre score de préparation à l’entraînement.

Comment utiliser le score de préparation pour adapter les séances d’entraînement ?

Le score de préparation à l’entraînement peut être un bon indice pour connaître son état de forme et son niveau de récupération. Au quotidien, il peut s’agir d’un outil bien pratique pour savoir si on peut retourner s’entraîner sans risque ou s’il vaut mieux récupérer encore un jour de plus.

Concrètement, avec un score bas, il vaudra mieux récupérer ou faire une séance tranquille pour éviter la blessure. Avec un score plus élevé, vous pouvez lancer une séance intense.

Peut-on s’entraîner avec un score de préparation bas ?

Le score de Garmin ne tient pas compte de certains programmes d’entraînements basés sur la surcharge. Durant ces plans d’entraînement avant une compétition, l’objectif est de s’entraîner tout en étant fatigué. C’est une manière d’apprendre au corps à se renforcer et à optimiser ses performances malgré la fatigue.

Dans ce type de cas, le score de préparation à l’entraînement en lui-même n’a que très peu d’intérêt. Forcément, puisqu’on cherche à s’entraîner sans avoir récupéré à 100 %, le score de préparation devrait rester plutôt bas.

En particulier, ces entraînements en surcharge auront tendance à faire augmenter considérablement la charge d’entraînement précise et le temps de récupération recommandé. Pour les suivre convenablement, il vaut donc mieux faire fi du score Garmin de préparation à l’entraînement.

Peut-on se reposer avec un score de préparation élevé ?

De la même manière, avant une compétition, comme un marathon, un 10 km, un trail ou une compétition de vélo, on va chercher à récupérer avant tout.

Quelques jours ou semaines avant la compétition, on va alors réduire le volume et l’intensité des séances pour tirer profit de son état de forme physique, tout en réduisant la fatigue. C’est l’affutage.

Dans ce cadre, le score de préparation à l’entraînement va augmenter progressivement, notamment en raison de la baisse de la charge d’entraînement précise. C’est normal et cela ne signifie pas pour autant que vous devriez vous y remettre. Au contraire, cette baisse est volontaire pour permettre à votre corps d’être prêt le jour J.

Quelles sont les montres Garmin compatibles avec le score de préparation à l’entraînement ?

Le score de préparation à l’entraînement n’est pas proposé sur toutes les montres Garmin, mais seulement les modèles les plus haut de gamme.

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Concrètement, on va le retrouver essentiellement sur les montres destinées aux sports outdoor comme les gamme Fenix, Epix, Instinct et Enduro. Le score de préparation à l’entraînement est également intégré à certaines montres Garmin destinées au running et au triathlon comme la Forerunner 265, la Forerunner 955 et la Forerunner 965 :

• Garmin Enduro 2
• Garmin Enduro 3
• Garmin Epix (Gen 2)
• Garmin Epix Pro (Gen 2)
• Garmin Fenix E
• Garmin Fenix 7
• Garmin Fenix 7 Pro
• Garmin Fenix 8
• Garmin Fenix 8 Solar
• Garmin Forerunner 265
• Garmin Forerunner 955
• Garmin Forerunner 965
• Garmin Instinct 2
• Garmin Tactix 7 Amoled

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